ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ЗӨВ ХЭЛБЭРИЙГ СОНГОХ НЬ

Нас ахих хэмжээгээр дасгал хөдөлгөөний төрөл болон ачааллыг зохицуулан өөрчлөх шаардлагатай болдог.

Амьдралын олон үе шатыг дамжин өнгөрүүлэх  бүрт дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл байхын гол тулгуур болох тул дасгал хөдөлгөөний төрөл болон ачааллын хэмжээг зохицуулан өөрчилж байх нь маш чухал.

Дасгал хийснээр цусны даралт багасгах, холестерины түвшин болон биеийн жинг хянахад туслахаас гадна тогтмол хийж дадвал сэтгэл санааны хямралаас хамгаалж, ажлын өндөр бүтээлтэй, тайван байлгах эмчилгээ бас болж чаддаг байна.

Дасгал хөдөлгөөн нь тайвшруулагч, өвчин намдаагч эмийн адил үйлчилдэг. Учир нь дасгалын явцад эндорфин нийлэгждэг ба эндорфин нь өвдөлтийн дохио дамжуулалтыг хаахын хамтаар өнчин тархин дахь зан араншинг зохицуулдаг төвд үйлчилж аз жаргалтай байх мэдрэмж төрүүлэх чадвартай даавар юм.

Дасгал тогтмол хийхийн ач холбогдол:

  • Дасгал хийснээр зүрхний ашигтай агшилт нэмэгдэж уушгиний багтаамж сайжирч зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлээс хамгаалж чадна.
  • Ясны сийрэгжилтээс сэргийлж, эрүүл бат бэх хэвээр байлгахад тусална.
  • Ясны үенүүдийн мөгөөрсийг гөлгөр, уян хатан байлгаж үений гэмтлээс урьдчилан сэргийлнэ.
  • Үенүүдийг тойрсон тулгуур булчингуудыг хөгжүүлснээр үе мөчнүүдийн хөдөлгөөнийг  тулгууртай байлгаж бүдэрч унаж гэмтэхээс хамгаална.
  • Ямар нэгэн гэмтэл авсан үед дасгал нь аливаа бэртлийн эдгэрэлийг хурдасгаж чадна.
Дасгал хичээлийг зөв тохируулахгүй бол:
  • дасгал хичээлийн үр дүн гарахгүй
  • дасгал хийх цагийг гүйцээлгүй завсарладаг болно
  • дасгалын явцад зүрхэнд өгөх ачаалал тохироогүйн улмаас зүрхний хэм алдагдаж,  цусан хангамж нь саатна
Дасгалаас үр дүн мэдрэхийн тулд дасгалын явцад зүрхний агшилтын хурд тодорхой хэмжээнд тогтдог болтол  хичээллэдэг зөв горим сонгох шаардлагатай. Жишээ нь: Хэрвээ та жингээ хасах зорилготой байвал богино хугацаанд маш өндөр ачаалал авахын оронд бага бөгөөд дунд зэргийн ачааллыг олон давтамжтайгаар арай удаан хугаацаагаар гүйцэтгэдэг  хөтөлбөрт хамрагдвал илүү үр дүнгээ үзүүлэх боломжтой. Дасгалын ачааллыг цуцахгүйгээр дааж ачааллын эрчийг нэмэгдүүлэх хэмжээгээр зүрхний булчин чангарч агшилтынх нь тоо цөөн хэмжээнд шаардагдах цус болон хүчилтөрөгчөөр хангаж чаддаг болдог байна.

Дасгал хичээлийн хөтөлбөрт уушгины багтаамж нэмэгдүүлэх, зүрхний болон их үе мөчний булчингийн эд хөгжүүлэх, биеийн тэнцвэр болон уян хатан байдлыг сайжруулах дасгалууд багтсан байх ёстой.

Дасгалын явцад усыг  тасралтгүй хэрэглэж хөлсөөр алдсан шингэнээ нөхөж байх нь зүйтэй. Ус байнга хэрэглэхэд ачааллыг даах хүч тэнхээ нэмж өгдөг. Хэт халуун орчинд дасгалын өндөр ачаалал авбал хэтэрхий их хэмжээгээр хөлөрч, амархан ядран дотор муухайрах зэрэг халууны цохилтын шинж тэмдэг илэрдэг. Ихэнхи тохиолдолд нэг цаг болон түүнээс удаан хугацаагаар огцом дасгал хийхэд зүрх судасны үйл ажиллагаанд онцгой хүндрэл өгдөггүй ч үе мөч болон булчин шөрмөсний гэмтэлд хүргэх өндөр эрсдэлтэй байдаг. Ер нь дасгал хийхэд хамгийн элбэг тохиолдох эрсдэл бол  бэртэл гэмтэл л байдаг. Хөнгөн хэлбэрийн булчин шөрмөсний гэмтэл ганц  хоёр хоног дасгалаа түр завсарлан амрахад эдгэрдэг байна.

Харин бэртэл гэмтлээс хамгаалахын тулд зөв зориулалтын бөгөөд тохирсон гутал хувцас бэлдэж хэрэглэх шаардлагатай.

Дасгал хийж эхэлж буй хүмүүс бол ачааллаа аажмаар багаас нэмэгдүүлэх маягаар эхлэх хэрэгтэй.

Аливаа дасгалыг заавал бие халаалтаар эхлэн харин дуусгахдаа тайвшруулах, булчин суллах дасгалаар дуусгана. Бие халаалтын хугацаа ямар дасгал хийхээр төлөвлөснөөс хамааран өөр өөр байдаг ба ихэнхдээ дундажаар 10 минут байна. Ихэнхдээ аэробикийн хөдөлгөөнөөр зүрхний болон амьсгалын үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх зорилготой байдаг. Үүний дараагаар уян хатан чанараа дээшлүүлэхийн тулд сунгалтыг дасгалыг хийх хэрэгтэй.

Тайвшруулах дасгалаар зүрхний болон амьсгалын үйл ажиллагааг удаашруулан хэвийн хэмд хүргэх ба сунгалтаар дасгалын дараахи булчин шөрмөст хөндүүр орохоос хамгаална. Дасгал шинээр хийж эхэлж буй хүмүүст сунгалт маш чухал байдаг.

БИЕИЙН ГАЛБИРАА ӨӨРЧЛӨХӨД ЮУ ШААРДАГДАХ ВЭ

  • Зүрх судасны үйл ажиллагаа болон уушгины багтаамжийг ихэсгэх
  • Булчингийн сунгалт болон бодисын солилцооны үйл ажиллагааг дээшлүүлэх
  • Уян хатан чанараа сайжруулах
  • Биеийн тэнцвэрээ тогтвортой байлгах
Идэвхитэй амьдралын хэлбэрийг эхлүүлэхэд хэзээ ч оройтохгүй.  Таны нас, эрүүл мэндийн байдал, удаан хугацаагаар тарган явсан байсныг үл харгалзан хугацаа алдалгүй яг одооноос бага гэлгүй тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэхэд ямар ч байсан одоогийн байдлаас илүү эрүүл болж  амьдралын аз жаргалтай үр шимийг заавал илүүтэйгээр мэдрэх болно.

Дасгал хийх ач тус:
  • Эрч хүч энергитэй болгоно
  • Тайван унтаж амрахад туслана
  • Сэтгэл түгшил болон дарамтаас ангижирч чадна
  • Тайвшрахад туслана
  • Стрессийг даван туулахад туслана
  • Галбиржин гаднах төрхийг өөрчилнө
  • Нийтийн дунд орон шинэ найз нөхөдтэй болно.

ХЭР ХЭМЖЭЭНИЙ ДАСГАЛЫГ ХАНГАЛТТАЙ ГЭЖ ҮЗЭХ ВЭ

Нас ахихын хэрээр эрүүл байхын тулд долоо хоногт доод зах нь 3-4 хоногт нь доод зах нь 20 минутын ямар нэг хэлбэрээр хичээллэх ёстой. Хэрвээ та дасгалын ачаалал авах түвшинг  нэмэгдүүлэхийг хүсвэл 7 хоногт 3-4 удаа хичээллэх хугацаагаа 30-60 минут болтол уртасгаж, ачаалал авах дээд хязгаарын ядаж 50-80%-ийг дайчилж байх хэрэгтэй.

ДАСГАЛЫН ТӨРЛҮҮД

Дасгалын төрөл бүр хүний биеийн аль нэг эрхтэн болон булчинд нөлөөлж хөгжүүлдэг. Усанд сэлэх, степ алхааны төрлийн дасгалууд нь бие организмд хамгийн сайн бөгөөд эдгээр нь биеийн булчин болгоныг жигд ажиллуулан зүрх судасны үйл ажиллагааг дэмжиж өгдөг.

Хүндрүүлсэн жинтэй буюу гантельтэй олон давтамжтай дасгалууд булчингийн эдийг хөгжүүлснээр  булчингийн масс болон ясны нягтралыг нэмэгдүүлэн бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.

Иог дасгалын сунгалтаар хүний уян хатан чадвар нэмэгдэнэ.

Өдөрт тогтмол 30 минут ямар нэгэн идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн тасралтгүй хийдэг хүн архаг өвчлөлийг 30-40 хувиар баталгаатай бууруулж чадна. 

by admin No Comments

0 comments